Plan de seis semanas para volver a estar en forma

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Salga del sofá y vaya al gimnasio con este horario de seis semanas

El error que muchas personas cometen cuando intentan volver a entrenar es ir demasiado deprisa y demasiado pronto, borrando su motivación y dejando su cuerpo roto después de un par de sesiones intensas.

“A la hora de volver a un régimen de fitness, hay que equilibrar el entusiasmo con la sensatez”, afirma Richard Scrivener, director de desarrollo de productos y entrenador de salud y rendimiento de TrainFitness.

“Es más que probable que un enfoque de todo tipo ponga fin al programa antes de que empiece, porque se le recordará que su estado físico no está donde cree que está, y tendrá que esperar hasta una semana antes de que el dolor disminuya y pueda volver a entrenar de forma productiva”.

Tomar el enfoque correcto al comienzo de su viaje de acondicionamiento físico es clave para asegurarse de que el viaje continúe. Hay dos aspectos importantes en su programa de entrenamiento temprano.

“Hay que asegurarse de que el cuerpo está preparado para cualquier ejercicio que se le haga”, dice Scrivener, “y dejar tiempo para progresar.

“Usa lo que se conoce como sobrecarga progresiva. Así que incluso si puedes levantar esos 10 kg adicionales, es mejor dividirlos en dos incrementos de 5 kg y añadirlos a lo largo de dos sesiones de entrenamiento. De esta manera, la mejora es continua, y representa una cantidad adecuada de estrés por entrenamiento”.

Siga este plan de formación de seis semanas y le ayudará a construir las bases para el futuro. Hay cuatro áreas principales que usted mejorará durante las seis semanas.

1. Control de Movimiento y Concientización

Un aspecto crucial de cada entrenamiento es asegurarse de que está realizando los ejercicios correctamente, lo que requiere un poco de aprendizaje.

“Realizar ejercicios con una buena técnica -que incluye una sincronización, un ritmo y una amplitud de movimiento eficaces- significa que será mucho más fácil construir músculo, fuerza y potencia en los próximos meses”, dice Scrivener.

2. Movilidad Articular

“Otra manera de ver la movilidad es verla como si tuviera acceso a un ejercicio”, dice Scrivener.

“Por ejemplo, si no puedes flexionar las caderas y sentarte en cuclillas, entonces nunca podrás aprovechar todo el potencial de ese ejercicio.”

3. Estabilidad de las articulaciones

Conocer la técnica de un ejercicio es una cosa, pero tener la capacidad de hacerlo correctamente requiere estabilidad en las articulaciones, especialmente si desea evitar lesiones.

Siga las instrucciones cuidadosamente y asegúrese de que su cuerpo está en la posición correcta para realizar los movimientos, especialmente su espalda. Si su cuerpo no está alineado como el movimiento requiere, usted aumenta su riesgo de lesión.

4. Acondicionamiento Aeróbico

Cualesquiera que sean sus objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo, necesitará resistencia para alcanzarlos, por lo que es vital incluirlos en las primeras semanas de un plan de entrenamiento.

“Todos los objetivos de acondicionamiento físico dependen de la capacidad de hacer más con el tiempo”, dice Scrivener.

“Incluso la fuerza y el desarrollo del poder dependen de la habilidad de recuperarse rápidamente entre los sets y aumentar el volumen.”

Plan de ejercicios para principiantes de seis semanas

Este plan de seis semanas de Scrivener incluye cuatro entrenamientos a la semana – dos enfocados en el acondicionamiento aeróbico y dos en el entrenamiento de resistencia. Cada semana te enfrentarás a los mismos cuatro entrenamientos, pero con repeticiones o series adicionales para que sean más desafiantes a medida que te pongas en forma. Aunque te sientas bien y quieras hacer más en un día en particular, sigue las pautas para asegurarte de que no te quedes fuera de la comisión el resto de la semana.

No te preocupes si no has oído hablar de algunos de los ejercicios antes, hay instrucciones para cada uno y los entrenamientos están dirigidos a las personas que buscan ponerse en forma desde casi un rasguño.

Haga los ejercicios en el siguiente patrón cada semana:

Lunes – Entrenamiento de Resistencia 1

Martes – Acondicionamiento Aeróbico 1

Miércoles – Descanso

Jueves – Entrenamiento de Resistencia 2

Viernes – Descanso

Sábado – Acondicionamiento Aeróbico 2

Domingo – Descanso

Lunes – Entrenamiento de Resistencia

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